DATUM | Dag | Locatie | Programma C (halve marathon) | Programma B (10 km) | Programma A (5-10 km) |
---|---|---|---|---|---|
19-12-2022 | ma | Aantal trainingen naar 3 | |||
20-12-2022 | di | BAAN | 3 x 1600 wisseltempo's 300 mtr snel 100 langzaam HP = 4 min | 3 x 1200 wisseltempo's 300 mtr snel 100 langzaam HP = 4 min | 25 + 15 min Z2 HP = 3 min |
21-12-2022 | wo | ||||
22-12-2022 | do | BAAN | 3 x 1600 wisseltempo's 300 mtr snel 100 langzaam HP = 4 min | 3 x 1200 wisseltempo's 300 mtr snel 100 langzaam HP = 4 min | 800 + 800 + 600 600 + 400 + 400. 800 in Z2 rest in Z3. HP na 800 = 300 mtr, na 400 = 200 mtr |
23-12-2022 | vr | ||||
24-12-2022 | za | SCHADIJK | Korte training ivm Kasteelloop | Korte training ivm Kasteelloop | |
25-12-2022 | zo | BAAN | |||
26-12-2022 | ma | Kasteelloop | Kasteelloop | ||
27-12-2022 | di | ZELF | Geen training. Zelf duurloop 40 min doen | Geen training. Zelf duurloop 40 min doen | Geen zelf lichte duurloop doen |
28-12-2022 | wo | ||||
29-12-2022 | do | BAAN | Oliebollenloop | Oliebollenloop | Oliebollenloop |
30-12-2022 | vr | ||||
31-12-2022 | za | SCHADIJK | Duurloop Z1 van 50 min (elke 10 min 1 min versnellen) | Duurloop Z1 van 50 min (elke 10 min 1 min versnellen) | |
1-1-2023 | zo | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | |
2-1-2023 | ma | ||||
3-1-2023 | di | BAAN | (5x 500) - (4x 300) - (4 x 200) 300 en 500 in Z4, 200 in Z5, HP = 200 + HF bepalen voor Zoladz of Duurloop 50 min | (5x100)+( 5x200)+(5x300) Z4-5 HP=100 m / SP=300 m. Omvang 3000 | 2(800-600m) Z3, HP=200m Omvang 2800 |
4-1-2023 | wo | ||||
5-1-2023 | do | BAAN | (5x 500) - (4x 300) - (4 x 200) 300 en 500 in Z4, 200 in Z5, HP = 200 + HF bepalen voor Zoladz of Duurloop 50 min | (5x100)+( 5x200)+(5x300) Z4-5 HP=100 m / SP=300 m. Omvang 3000 | 3x1000m Z2, HP= 200m Omvang 3000 |
6-1-2023 | vr | ||||
7-1-2023 | za | SCHAAK | Duurloop Z1 van 60 min (elke 10 min 1 min versnellen) | Duurloop 60 min | |
8-1-2023 | zo | BAAN | Krachttraining | Duurloop 40 min, elke 10 min 30 seconden versnellen | |
9-1-2023 | ma | ||||
10-1-2023 | di | BAAN | 4 x (900 - 200 dribbel - 400) 900 in Z4, 400 in Z4/5. HP = 200n of Duurloop 60 min | Wisseltempo's 5 x 600 mtr. (200-Z3; 100-Z4; 200-Z3; 100-Z4). Omvang 3000, HP = 200 mtr | 2x400 + 2x500 + 2x600 m, Z4, HP = 200 m na 600 m HP = 300 m. Omvang 3000 |
11-1-2023 | wo | ||||
12-1-2023 | do | BAAN | 4 x (900 - 200 dribbel - 400) 900 in Z4, 400 in Z4/5. HP = 200n of Duurloop 60 min | Wisseltempo's 5 x 600 mtr. (200-Z3; 100-Z4; 200-Z3; 100-Z4). Omvang 3000, HP = 200 mtr | 2x500 + 2x400 + 2x300 + 2x200 m, Z3, HP = 100 m Omvang 2800 |
13-1-2023 | vr | ||||
14-1-2023 | za | SCHADIJK | Duurloop Z1 van 70 min (elke 10 min 1 min versnellen) | Duurloop Z1 van 50 min (elke 10 min 1 min versnellen) | |
15-1-2023 | zo | BAAN | Krachttraining | Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling) | |
16-1-2023 | ma | ||||
17-1-2023 | di | BAAN | 2 x (1000-800-600-400-200) Z4, HP = 100, SP = 400 of Duurloop 70 min | 5 x 800 Z4 HP = 2min | 6 x 400 m, Z4, HP = 200 m. Omvang 2400 |
18-1-2023 | wo | ||||
19-1-2023 | do | BAAN | 2 x (1000-800-600-400-200) Z4, HP = 100, SP = 400 of Duurloop 70 min | 5 x 800 Z4 HP = 2min | 3 x 1000 m, Z2, HP 100 m, telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3000 |
20-1-2023 | vr | ||||
21-1-2023 | za | SCHADIJK | Duurloop Z1 van 80 min (elke 10 min 1 min versnellen) | Duurloop Z1 van 55 min (elke 10 min 1 min versnellen) | |
22-1-2023 | zo | BAAN | Krachttraining | Duurloop 40 min (elke 10 min 1 min versnelling) | |
23-1-2023 | ma | ||||
24-1-2023 | di | BAAN | 2000-1600-1200-800-400. Z3 HP = 3 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 75 min | 3 x (200-400-1000) 200 en 400 in Z4½, 1000 in Z4. HP na 200 = 100mtr, na 400 = 200mtr. SP=400mtr of Duurloop 15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2 | 800-600-500-400-300-200 m, Z3+, HP = 200 m. Omvang 2800 |
25-1-2023 | wo | ||||
26-1-2023 | do | BAAN | 2000-1600-1200-800-400. Z3 HP = 3 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 75 min | 3 x (200-400-1000) 200 en 400 in Z4½, 1000 in Z4. HP na 200 = 100mtr, na 400 = 200mtr. SP=400mtr of Duurloop 15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2 | 4 x 800 m. Z2, Z3, Z3, Z2, HP = 200 m Omvang 3200 |
27-1-2023 | vr | ||||
28-1-2023 | za | SCHADIJK | Duurloop Z1 van 85 min (elke 15 min 3 min versnellen) | Duurloop Z1 van 50 min (elke 15 min 3 min versnellen) | Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling) |
29-1-2023 | zo | BAAN | Vlakwatercross 8,1 km/Krachttraining | Vlakwatercross 8,1 km/Krachttraining | Vlakwatercross Venray 4 km |
30-1-2023 | ma | ||||
31-1-2023 | di | 15 x 400 Z4=Z4½ HP = 100 mtr dribbel. Goed in- en uitlopen of Duurloop 60-70 min. Tempo naar keuze | 2 x (600-800-1000) Z4. HP na 600 = 100mtr, na 800 = 200 mtr. SP=400mtr of Duurloop 15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2 | 5 x 600 m, Z3+, HP = 200 m, Omvang 3000 | |
1-2-2023 | wo | ||||
2-2-2023 | do | BAAN | 15 x 400 Z4=Z4½ HP = 100 mtr dribbel. Goed in- en uitlopen of Duurloop 60-70 min. Tempo naar keuze | 2 x (600-800-1000) Z4. HP na 600 = 100mtr, na 800 = 200 mtr. SP=400mtr of Duurloop 15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2 | 3 x 1200 m, Z2, telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3600 |
3-2-2023 | vr | ||||
4-2-2023 | za | SCHADIJK | Duurloop Z1 van 90 min (elke 15 min 3 min versnellen) | Duurloop Z1 van 55 min (elke 15 min 3 min versnellen) | Duurloop 50 min (elke 10 min 1 min versnelling) |
5-2-2023 | zo | BAAN | Krachttraining | Krachttaining | |
6-2-2023 | ma | ||||
7-2-2023 | di | 2 x (5 x 600) Z4, HP = 200, SP = 6 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min met diverse versnellingen van 150 mtr | 1600-1400-1200-1000-400, Z3-Z4 HP = 200 mtr of 10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3 | 200-300-400-500-600-800 m, Z4, HP=100 m (na 200 en 300 m) HP=200 m (na 400, 500, 600 m) Omvang 2800 | |
8-2-2023 | wo | ||||
9-2-2023 | do | BAAN | 2 x (5 x 600) Z4, HP = 200, SP = 6 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min met diverse versnellingen van 150 mtr | 1600-1400-1200-1000-400, Z3-Z4 HP = 200 mtr of 10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3 | Vierkantloop op 't grasveld. 2x15 min, afwisselend een zijde Z2 een zijde Z3, HP = 4 min |
10-2-2023 | vr | ||||
11-2-2023 | za | SCHADIJK | Duurloop 80 min Z1-Z2 laatste 30 min in ½ marathontempo | Duurloop 60 min. Z1-Z2. Laatste 30 min Z3-Z4 | Duurloop 35 min (met 5 x 1 min versnelling) |
12-2-2023 | zo | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | |
13-2-2023 | ma | ||||
14-2-2023 | di | BAAN | (20 x 200) - (10 x 150) - (5 x 100) Z4½, HP = 100 SP = 100. Goed in- en uitlopen of Duurloop 65 min Z2. Laatste 2 km wat sneller | 2 x (400-600-300-200-400), Z4-Z4½, de laatste 200 iets sneller, HP = 200 mtr, SP = 400 mtr of Duurloop 40 min Z3 | 400-600-800-600-400 m, 400-600-800 = Z3 en 600-400 = Z4, HP = 200 m. Omvang 2800 |
15-2-2023 | wo | ||||
16-2-2023 | do | BAAN | (20 x 200) - (10 x 150) - (5 x 100) Z4½, HP = 100 SP = 100. Goed in- en uitlopen of Duurloop 65 min Z2. Laatste 2 km wat sneller | 2 x (400-600-300-200-400), Z4-Z4½, de laatste 200 iets sneller, HP = 200 mtr, SP = 400 mtr of Duurloop 40 min Z3 | 4 x 800 m, Z2, HP = 100 m. Afsluiten met 5 versnellingen van 50 m, Herstel is ook steeds 50 m. Omvang 3450 |
17-2-2023 | vr | ||||
18-2-2023 | za | SCHADIJK | Duurloop 100 min Z1. Tussendoor 6 x 2 min versnellen | Duurloop 55 min Z1 Tussendoor 6 x 2 min versnellen | Duurloop 55 min (elke 10 min 1 min versnelling) |
19-2-2023 | zo | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | |
20-2-2023 | ma | ||||
21-2-2023 | di | BAAN | (12 x 400) - (5 x 100) 400 in Z4, 100 in Z4½. HP = 200, SP = 200. Goed in en uitlopen of Duurloop 35 min Z3 + 30 min Z2 | (10x100) + (10x200) + (5x400), 100 in Z5 en 200 in Z4½ 400 in Z4. HP na 100 = 100 mtr, HP rest = 200 mtr. Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2 | 3 x (600-400m), Z3, Z4, HP = 200 m. Omvang 3000 |
22-2-2023 | wo | ||||
23-2-2023 | do | BAAN | (12 x 400) - (5 x 100) 400 in Z4, 100 in Z4½. HP = 200, SP = 200. Goed in en uitlopen of Duurloop 35 min Z3 + 30 min Z2 | (10x100) + (10x200) + (5x400), 100 in Z5 en 200 in Z4½ 400 in Z4. HP na 100 = 100 mtr, HP rest = 200 mtr. Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2 | 3 x (800-400m), Z2, Z3, HP = 200 m Omvang 3600 |
24-2-2023 | vr | ||||
25-2-2023 | za | SCHADIJK | Duurloop 90 min Z1-Z2. Elke 10 min 2 min versnellen | Duurloop 65 min Z1-Z2, elke 10 min 2 minuten versnellen | Duurloop 60 min (elke 10 min 1 min versnelling) |
26-2-2023 | zo | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | |
27-2-2023 | ma | ||||
28-2-2023 | di | BAAN | 30 x 100 Z4½ (elke 5e 100 meter "hard") Hp = 100 Goed in- en uitlopen. of Duurloop 55 min. Elke 20 min 1 minuut versnellen | (10 x 400) + (5 x 200). 400 in Z4, 200 in Z4½ HP en SP = 200 mtr. Goed in- en uitlopen. of Duurloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2 | 8 x 400 m, Z4, HP = 200 m Omvang 3200 |
1-3-2023 | wo | ||||
2-3-2023 | do | BAAN | 30 x 100 Z4½ (elke 5e 100 meter "hard") Hp = 100 Goed in- en uitlopen. of Duurloop 55 min. Elke 20 min 1 minuut versnellen | (10 x 400) + (5 x 200). 400 in Z4, 200 in Z4½ HP en SP = 200 mtr. Goed in- en uitlopen. of Duurloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2 | Springprocessie ofwel 't lopen schiet niet op. 35 min. (Z2) |
3-3-2023 | vr | ||||
4-3-2023 | za-zo-zo900 | SCHADIJK | Duurloop 30 min Z2, 15 min Z3, 15 min Z4 | Duurloop 30 min Z2, 15 min Z3, 15 min Z4 | Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling) |
5-3-2023 | zo | BAAN | Berden voorjaarsloop 15 km/Krachttraining | Berden voorjaarsloop 7½ km/Krachttraining | Berden voorjaarsloop 7,5 km |
6-3-2023 | ma | ||||
7-3-2023 | di | BAAN | (2 x 1000) - (2 x 800) -(2 x 600) - (4 x 400) 1000 = Z3, 800 = Z3½, 600 = Z4, 400 = Z4½ HP 1000 = 3 min, rest is 2 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 90 min. Elke 2 min versnellen | 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Zone 3 of Duurloop 30 min Z2 + 15 min Z3 + 35 min Z4 | Estafetteloop, 2x15 min, Z3, tweetallen, baan diagonaal oversteken. HP = 3 min |
8-3-2023 | wo | ||||
9-3-2023 | do | BAAN | (2 x 1000) - (2 x 800) -(2 x 600) - (4 x 400) 1000 = Z3, 800 = Z3½, 600 = Z4, 400 = Z4½ HP 1000 = 3 min, rest is 2 min of Duurloop 90 min. Elke 2 min versnellen | 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Zone 3 of Duurloop 30 min Z2 + 15 min Z3 + 35 min Z4 | 800-600-400-200-400-600 m, Z3, HP = 2 min Omvang 3000 |
10-3-2023 | vr | ||||
11-3-2023 | za | SCHADIJK | Duurloop 110 min Z1-Z2. Elk kwartier 100-200 mtr versnellen | Duurloop 60 min Z1-Z2, Elk kwartier 100-200 mtr versnellen | Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling) |
12-3-2023 | zo | Krachttraining | Krachttraining | ||
13-3-2023 | ma | ||||
14-3-2023 | di | BAAN | (5 x 100) + (5 x 1000) 100 = sprint, 1000 = Z3½ HP 100 = 2 min, HP 1000 = 3 min. Goed in-en uitlopen of Duurloop 75-85 min Z1. Laatste 15 min versnellen | 3 x (200-500-300-600). 200+300 in Z4½, 500+600 in Z2-Z3. HP en SP = 200 mtr of Duurloop 10 min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4 | 5 x 600 m, Z4, HP = 200 m. Omvang 3000 |
15-3-2023 | wo | ||||
16-3-2023 | do | BAAN | (5 x 100) + (5 x 1000) 100 = sprint, 1000 = Z3½ HP 100 = 2 min, HP 1000 = 3 min. Goed in-en uitlopen of Duurloop 75-85 min Z1. Laatste 15 min versnellen | 3 x (200-500-300-600). 200+300 in Z4½, 500+600 in Z2-Z3. HP en SP = 200 mtr of Duurloop 10 min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4 | 3 x 1000 m, Z2, met telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3000 |
17-3-2023 | vr | ||||
18-3-2023 | za | SCHADIJK | Duurloop 80-90 min Z1-Z2. Tussendoor 30 min ½ marathon tempo | Duurloop 50 min. Tussendoor 20 min in 10 km tempo | Duurloop 30-40 min |
19-3-2023 | zo | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | |
20-3-2023 | ma | ||||
21-3-2023 | di | BAAN | 600 - 800 - 1000 - 1200 Z3½-Z4. HP = 400. Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min Z2 | 2 x 1600. Wisseltempo 300 snel 100 langzaam HP = 400 mtr of Duurloop 30-40 min Z2 | 2x800 + 600-400-200 m, 800 en 600 in Z3, 400 en 200 in Z4, HP = 200 m. Omvang 2800 |
22-3-2023 | wo | ||||
23-3-2023 | do | BAAN | 600 - 800 - 1000 - 1200 Z3½-Z4. HP = 400. Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min Z2 | 2 x 1600. Wisseltempo 300 snel 100 langzaam HP = 400 mtr of Duurloop 30-40 min Z2 | 8 x 400 m, Z3, HP = 200 m. Omvang 3200 |
24-3-2023 | vr | ||||
25-3-2023 | za | SCHADIJK | Geen training | Geen training | Duurloop 30 min afsluiten met 5 x 30 seconden versnellingen |
26-3-2023 | zo | Venloop 21,1 km (Z3½-Z4) Veel succes! Geen krachttraining | Venloop 10 km Z4 Veel succes! Geen krachttraining | Venloop 5 km | |
27-3-2023 | ma | ||||
28-3-2023 | di | BAAN | Herstelttraining Venloop | Herstelttraining Venloop | Hersteltraining Venloop |
29-3-2023 | wo | ||||
30-3-2023 | do | BAAN | Herstelttraining Venloop | Herstelttraining Venloop | 4 x 800, Z2+, HP = 100 m. Omvang 3200 |
31-3-2023 | vr | ||||
1-4-2023 | za | SCHADIJK | Rustige duurloop | Rustige duurloop | Duurloop 40 min afsluiten met 5 x 30 seconden versnellingen |
2-4-2023 | zo | BAAN | Krachttraining | Krachttraining |