Trainingschema

DATUM	Dag	Locatie	Programma C (halve marathon)	Programma B (10 km)	Programma A (5-10 km)
19-12-2022	ma		Aantal trainingen naar 3
20-12-2022	di	BAAN	3 x 1600 wisseltempo's 300 mtr snel 100 langzaam HP = 4 min	3 x 1200 wisseltempo's 300 mtr snel 100 langzaam HP = 4 min	25 + 15 min Z2 HP = 3 min
21-12-2022	wo
22-12-2022	do	BAAN	3 x 1600 wisseltempo's 300 mtr snel 100 langzaam HP = 4 min	3 x 1200 wisseltempo's 300 mtr snel 100 langzaam HP = 4 min	800 + 800 + 600 600 + 400 + 400. 800 in Z2 rest in Z3. HP na 800 = 300 mtr, na 400 = 200 mtr
23-12-2022	vr
24-12-2022	za	SCHADIJK	Korte training ivm Kasteelloop	Korte training ivm Kasteelloop
25-12-2022	zo	BAAN
26-12-2022	ma		Kasteelloop	Kasteelloop
27-12-2022	di	ZELF	Geen training. Zelf duurloop 40 min doen	Geen training. Zelf duurloop 40 min doen	Geen zelf lichte duurloop doen
28-12-2022	wo
29-12-2022	do	BAAN	Oliebollenloop	Oliebollenloop	Oliebollenloop
30-12-2022	vr
31-12-2022	za	SCHADIJK	Duurloop Z1 van 50 min (elke 10 min 1 min versnellen)	Duurloop Z1 van 50 min (elke 10 min 1 min versnellen)
1-1-2023	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
2-1-2023	ma
3-1-2023	di	BAAN	(5x 500) - (4x 300) - (4 x 200) 300 en 500 in Z4, 200 in Z5, HP = 200 + HF bepalen voor Zoladz of Duurloop 50 min	(5x100)+( 5x200)+(5x300) Z4-5 HP=100 m / SP=300 m. Omvang 3000	2(800-600m) Z3, HP=200m Omvang 2800
4-1-2023	wo
5-1-2023	do	BAAN	(5x 500) - (4x 300) - (4 x 200) 300 en 500 in Z4, 200 in Z5, HP = 200 + HF bepalen voor Zoladz of Duurloop 50 min	(5x100)+( 5x200)+(5x300) Z4-5 HP=100 m / SP=300 m. Omvang 3000	3x1000m Z2, HP= 200m Omvang 3000
6-1-2023	vr
7-1-2023	za	SCHAAK	Duurloop Z1 van 60 min (elke 10 min 1 min versnellen)	Duurloop 60 min
8-1-2023	zo	BAAN	Krachttraining		Duurloop 40 min, elke 10 min 30 seconden versnellen
9-1-2023	ma
10-1-2023	di	BAAN	4 x (900 - 200 dribbel - 400) 900 in Z4, 400 in Z4/5. HP = 200n of Duurloop 60 min	Wisseltempo's 5 x 600 mtr. (200-Z3; 100-Z4; 200-Z3; 100-Z4). Omvang 3000, HP = 200 mtr	2x400 + 2x500 + 2x600 m, Z4, HP = 200 m na 600 m HP = 300 m. Omvang 3000
11-1-2023	wo
12-1-2023	do	BAAN	4 x (900 - 200 dribbel - 400) 900 in Z4, 400 in Z4/5. HP = 200n of Duurloop 60 min	Wisseltempo's 5 x 600 mtr. (200-Z3; 100-Z4; 200-Z3; 100-Z4). Omvang 3000, HP = 200 mtr	2x500 + 2x400 + 2x300 + 2x200 m, Z3, HP = 100 m Omvang 2800
13-1-2023	vr
14-1-2023	za	SCHADIJK	Duurloop Z1 van 70 min (elke 10 min 1 min versnellen)	Duurloop Z1 van 50 min (elke 10 min 1 min versnellen)
15-1-2023	zo	BAAN	Krachttraining		Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
16-1-2023	ma
17-1-2023	di	BAAN	2 x (1000-800-600-400-200) Z4, HP = 100, SP = 400 of Duurloop 70 min	5 x 800 Z4 HP = 2min	6 x 400 m, Z4, HP = 200 m. Omvang 2400
18-1-2023	wo
19-1-2023	do	BAAN	2 x (1000-800-600-400-200) Z4, HP = 100, SP = 400 of Duurloop 70 min	5 x 800 Z4 HP = 2min	3 x 1000 m, Z2, HP 100 m, telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3000
20-1-2023	vr
21-1-2023	za	SCHADIJK	Duurloop Z1 van 80 min (elke 10 min 1 min versnellen)	Duurloop Z1 van 55 min (elke 10 min 1 min versnellen)
22-1-2023	zo	BAAN	Krachttraining		Duurloop 40 min (elke 10 min 1 min versnelling)
23-1-2023	ma
24-1-2023	di	BAAN	2000-1600-1200-800-400. Z3 HP = 3 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 75 min	3 x (200-400-1000) 200 en 400 in Z4½, 1000 in Z4. HP na 200 = 100mtr, na 400 = 200mtr. SP=400mtr of Duurloop 15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2	800-600-500-400-300-200 m, Z3+, HP = 200 m. Omvang 2800
25-1-2023	wo
26-1-2023	do	BAAN	2000-1600-1200-800-400. Z3 HP = 3 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 75 min	3 x (200-400-1000) 200 en 400 in Z4½, 1000 in Z4. HP na 200 = 100mtr, na 400 = 200mtr. SP=400mtr of Duurloop 15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2	4 x 800 m. Z2, Z3, Z3, Z2, HP = 200 m Omvang 3200
27-1-2023	vr
28-1-2023	za	SCHADIJK	Duurloop Z1 van 85 min (elke 15 min 3 min versnellen)	Duurloop Z1 van 50 min (elke 15 min 3 min versnellen)	Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
29-1-2023	zo	BAAN	Vlakwatercross 8,1 km/Krachttraining	Vlakwatercross 8,1 km/Krachttraining	Vlakwatercross Venray 4 km
30-1-2023	ma
31-1-2023	di		15 x 400 Z4=Z4½ HP = 100 mtr dribbel. Goed in- en uitlopen of Duurloop 60-70 min. Tempo naar keuze	2 x (600-800-1000) Z4. HP na 600 = 100mtr, na 800 = 200 mtr. SP=400mtr of Duurloop 15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2	5 x 600 m, Z3+, HP = 200 m, Omvang 3000
1-2-2023	wo
2-2-2023	do	BAAN	15 x 400 Z4=Z4½ HP = 100 mtr dribbel. Goed in- en uitlopen of Duurloop 60-70 min. Tempo naar keuze	2 x (600-800-1000) Z4. HP na 600 = 100mtr, na 800 = 200 mtr. SP=400mtr of Duurloop 15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2	3 x 1200 m, Z2, telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3600
3-2-2023	vr
4-2-2023	za	SCHADIJK	Duurloop Z1 van 90 min (elke 15 min 3 min versnellen)	Duurloop Z1 van 55 min (elke 15 min 3 min versnellen)	Duurloop 50 min (elke 10 min 1 min versnelling)
5-2-2023	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttaining
6-2-2023	ma
7-2-2023	di		2 x (5 x 600) Z4, HP = 200, SP = 6 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min met diverse versnellingen van 150 mtr	1600-1400-1200-1000-400, Z3-Z4 HP = 200 mtr of 10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3	200-300-400-500-600-800 m, Z4, HP=100 m (na 200 en 300 m) HP=200 m (na 400, 500, 600 m) Omvang 2800
8-2-2023	wo
9-2-2023	do	BAAN	2 x (5 x 600) Z4, HP = 200, SP = 6 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min met diverse versnellingen van 150 mtr	1600-1400-1200-1000-400, Z3-Z4 HP = 200 mtr of 10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3	Vierkantloop op 't grasveld. 2x15 min, afwisselend een zijde Z2 een zijde Z3, HP = 4 min
10-2-2023	vr
11-2-2023	za	SCHADIJK	Duurloop 80 min Z1-Z2 laatste 30 min in ½ marathontempo	Duurloop 60 min. Z1-Z2. Laatste 30 min Z3-Z4	Duurloop 35 min (met 5 x 1 min versnelling)
12-2-2023	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
13-2-2023	ma
14-2-2023	di	BAAN	(20 x 200) - (10 x 150) - (5 x 100) Z4½, HP = 100 SP = 100. Goed in- en uitlopen of Duurloop 65 min Z2. Laatste 2 km wat sneller	2 x (400-600-300-200-400), Z4-Z4½, de laatste 200 iets sneller, HP = 200 mtr, SP = 400 mtr of Duurloop 40 min Z3	400-600-800-600-400 m, 400-600-800 = Z3 en 600-400 = Z4, HP = 200 m. Omvang 2800
15-2-2023	wo
16-2-2023	do	BAAN	(20 x 200) - (10 x 150) - (5 x 100) Z4½, HP = 100 SP = 100. Goed in- en uitlopen of Duurloop 65 min Z2. Laatste 2 km wat sneller	2 x (400-600-300-200-400), Z4-Z4½, de laatste 200 iets sneller, HP = 200 mtr, SP = 400 mtr of Duurloop 40 min Z3	4 x 800 m, Z2, HP = 100 m. Afsluiten met 5 versnellingen van 50 m, Herstel is ook steeds 50 m. Omvang 3450
17-2-2023	vr
18-2-2023	za	SCHADIJK	Duurloop 100 min Z1. Tussendoor 6 x 2 min versnellen	Duurloop 55 min Z1 Tussendoor 6 x 2 min versnellen	Duurloop 55 min (elke 10 min 1 min versnelling)
19-2-2023	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
20-2-2023	ma
21-2-2023	di	BAAN	(12 x 400) - (5 x 100) 400 in Z4, 100 in Z4½. HP = 200, SP = 200. Goed in en uitlopen of Duurloop 35 min Z3 + 30 min Z2	(10x100) + (10x200) + (5x400), 100 in Z5 en 200 in Z4½ 400 in Z4. HP na 100 = 100 mtr, HP rest = 200 mtr. Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2	3 x (600-400m), Z3, Z4, HP = 200 m. Omvang 3000
22-2-2023	wo
23-2-2023	do	BAAN	(12 x 400) - (5 x 100) 400 in Z4, 100 in Z4½. HP = 200, SP = 200. Goed in en uitlopen of Duurloop 35 min Z3 + 30 min Z2	(10x100) + (10x200) + (5x400), 100 in Z5 en 200 in Z4½ 400 in Z4. HP na 100 = 100 mtr, HP rest = 200 mtr. Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2	3 x (800-400m), Z2, Z3, HP = 200 m Omvang 3600
24-2-2023	vr
25-2-2023	za	SCHADIJK	Duurloop 90 min Z1-Z2. Elke 10 min 2 min versnellen	Duurloop 65 min Z1-Z2, elke 10 min 2 minuten versnellen	Duurloop 60 min (elke 10 min 1 min versnelling)
26-2-2023	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
27-2-2023	ma
28-2-2023	di	BAAN	30 x 100 Z4½ (elke 5e 100 meter "hard") Hp = 100 Goed in- en uitlopen. of Duurloop 55 min. Elke 20 min 1 minuut versnellen	(10 x 400) + (5 x 200). 400 in Z4, 200 in Z4½ HP en SP = 200 mtr. Goed in- en uitlopen. of Duurloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2	8 x 400 m, Z4, HP = 200 m Omvang 3200
1-3-2023	wo
2-3-2023	do	BAAN	30 x 100 Z4½ (elke 5e 100 meter "hard") Hp = 100 Goed in- en uitlopen. of Duurloop 55 min. Elke 20 min 1 minuut versnellen	(10 x 400) + (5 x 200). 400 in Z4, 200 in Z4½ HP en SP = 200 mtr. Goed in- en uitlopen. of Duurloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2	Springprocessie ofwel 't lopen schiet niet op. 35 min. (Z2)
3-3-2023	vr
4-3-2023	za-zo-zo900	SCHADIJK	Duurloop 30 min Z2, 15 min Z3, 15 min Z4	Duurloop 30 min Z2, 15 min Z3, 15 min Z4	Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
5-3-2023	zo	BAAN	Berden voorjaarsloop 15 km/Krachttraining	Berden voorjaarsloop 7½ km/Krachttraining	Berden voorjaarsloop 7,5 km
6-3-2023	ma
7-3-2023	di	BAAN	(2 x 1000) - (2 x 800) -(2 x 600) - (4 x 400) 1000 = Z3, 800 = Z3½, 600 = Z4, 400 = Z4½ HP 1000 = 3 min, rest is 2 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 90 min. Elke 2 min versnellen	15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Zone 3 of Duurloop 30 min Z2 + 15 min Z3 + 35 min Z4	Estafetteloop, 2x15 min, Z3, tweetallen, baan diagonaal oversteken. HP = 3 min
8-3-2023	wo
9-3-2023	do	BAAN	(2 x 1000) - (2 x 800) -(2 x 600) - (4 x 400) 1000 = Z3, 800 = Z3½, 600 = Z4, 400 = Z4½ HP 1000 = 3 min, rest is 2 min of Duurloop 90 min. Elke 2 min versnellen	15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Zone 3 of Duurloop 30 min Z2 + 15 min Z3 + 35 min Z4	800-600-400-200-400-600 m, Z3, HP = 2 min Omvang 3000
10-3-2023	vr
11-3-2023	za	SCHADIJK	Duurloop 110 min Z1-Z2. Elk kwartier 100-200 mtr versnellen	Duurloop 60 min Z1-Z2, Elk kwartier 100-200 mtr versnellen	Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
12-3-2023	zo		Krachttraining	Krachttraining
13-3-2023	ma
14-3-2023	di	BAAN	(5 x 100) + (5 x 1000) 100 = sprint, 1000 = Z3½ HP 100 = 2 min, HP 1000 = 3 min. Goed in-en uitlopen of Duurloop 75-85 min Z1. Laatste 15 min versnellen	3 x (200-500-300-600). 200+300 in Z4½, 500+600 in Z2-Z3. HP en SP = 200 mtr of Duurloop 10 min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4	5 x 600 m, Z4, HP = 200 m. Omvang 3000
15-3-2023	wo
16-3-2023	do	BAAN	(5 x 100) + (5 x 1000) 100 = sprint, 1000 = Z3½ HP 100 = 2 min, HP 1000 = 3 min. Goed in-en uitlopen of Duurloop 75-85 min Z1. Laatste 15 min versnellen	3 x (200-500-300-600). 200+300 in Z4½, 500+600 in Z2-Z3. HP en SP = 200 mtr of Duurloop 10 min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4	3 x 1000 m, Z2, met telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3000
17-3-2023	vr
18-3-2023	za	SCHADIJK	Duurloop 80-90 min Z1-Z2. Tussendoor 30 min ½ marathon tempo	Duurloop 50 min. Tussendoor 20 min in 10 km tempo	Duurloop 30-40 min
19-3-2023	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
20-3-2023	ma
21-3-2023	di	BAAN	600 - 800 - 1000 - 1200 Z3½-Z4. HP = 400. Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min Z2	2 x 1600. Wisseltempo 300 snel 100 langzaam HP = 400 mtr of Duurloop 30-40 min Z2	2x800 + 600-400-200 m, 800 en 600 in Z3, 400 en 200 in Z4, HP = 200 m. Omvang 2800
22-3-2023	wo
23-3-2023	do	BAAN	600 - 800 - 1000 - 1200 Z3½-Z4. HP = 400. Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min Z2	2 x 1600. Wisseltempo 300 snel 100 langzaam HP = 400 mtr of Duurloop 30-40 min Z2	8 x 400 m, Z3, HP = 200 m. Omvang 3200
24-3-2023	vr
25-3-2023	za	SCHADIJK	Geen training	Geen training	Duurloop 30 min afsluiten met 5 x 30 seconden versnellingen
26-3-2023	zo		Venloop 21,1 km (Z3½-Z4) Veel succes! Geen krachttraining	Venloop 10 km Z4 Veel succes! Geen krachttraining	Venloop 5 km
27-3-2023	ma
28-3-2023	di	BAAN	Herstelttraining Venloop	Herstelttraining Venloop	Hersteltraining Venloop
29-3-2023	wo
30-3-2023	do	BAAN	Herstelttraining Venloop	Herstelttraining Venloop	4 x 800, Z2+, HP = 100 m. Omvang 3200
31-3-2023	vr
1-4-2023	za	SCHADIJK	Rustige duurloop	Rustige duurloop	Duurloop 40 min afsluiten met 5 x 30 seconden versnellingen
2-4-2023	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining